Consultante en nutrition du sport de haut niveau, Laurie-Anne Marquet accompagne entre autres l’équipe de France de judo, de kitesurf et de ski-alpinistes participants aux JO. Docteure en nutrition et physiologie du sport, ingénieure agro de formation, elle travaille au plus près des sportifs pour optimiser leur alimentation au service de la performance.
Face aux protéines animales, les protéines végétales restent sur la touche ?
Les protéines animales présentent un profil complet en acides aminés essentiels, important pour stimuler la synthèse protéique musculaire. Mais les protéines végétales ont toute leur place dans l’alimentation du sportif, à condition de bien les associer.
Associer légumineuses et céréales permet de compléter les acides aminés manquants, comme dans le couscous (pois chiches et semoule), la feijoada (riz et haricots) ou encore le chili (haricots rouges et riz). Une logique que l’on retrouve dans de nombreuses cuisines traditionnelles.
Les poudres de protéines végétales ont aussi évolué : leur composition est aujourd’hui mieux adaptée aux besoins des sportifs, notamment grâce à un enrichissement en leucine, un acide aminé clé impliqué dans le métabolisme musculaire.
Au final, les protéines animales restent majoritaires, mais intégrer des protéines végétales permet d’apporter fibres, minéraux et diversité nutritionnelle.
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Sur le terrain, quel serait l’atout maître des légumineuses ?
Leur grande richesse nutritionnelle. Les légumineuses apportent des protéines végétales, mais aussi des minéraux, des glucides complexes et beaucoup de fibres qui nourrissent le microbiote intestinal. Un point important chez les sportifs, qui présentent parfois une fragilité digestive liée aux charges d’entraînement.
Elles participent aussi à la régulation de la glycémie et favorisent la satiété, ce qui peut être utile dans les sports où la gestion du poids est importante, comme ceux à catégories, les sports d’endurance ou des disciplines esthétiques.
Ce sont aussi des aliments bruts et peu transformés, un atout dans une alimentation tournée vers la performance et la santé.
« Le gras, c’est la vie »… sauf pour un sportif ?
Pas du tout. Les lipides ont toute leur place dans l’alimentation du sportif, à condition de privilégier la qualité. Il faut veiller à limiter les acides gras saturés ou trans et favoriser les acides gras polyinsaturés, en particulier les oméga-3, dont les apports sont souvent insuffisants. Ils jouent un rôle intéressant dans la récupération, la régulation de l’inflammation et la prévention de certaines blessures, notamment des commotions.
Quel oléagineux est le plus sous-coté et mériterait sa sélection ?
Les graines de lin, pourtant très riches en oméga-3 et intéressantes pour leur apport en fibres. Elles s’intègrent facilement dans l’alimentation : dans un fromage blanc, une salade ou un plat. Ces petites graines sont encore un peu sous-estimées.
